quarta-feira, 18 de julho de 2012

Exercícios de Glúteos para fazer em casa

Olá meninas =)

Como primeiro post no blog irei falar sobre alguns exercícios que faço quando vou ao ginásio.

Como todas nós sabemos, fazer exercício físico não só faz maravilhas à saúde mas também ao nível psicológico e social. Entre outras vantagens, esta melhora em muito a auto-estima de uma mulher, permite a troca de ideias e as relações com elementos que pratiquem a mesma actividade física e reduz aquelas gordurinhas acumuladas e inestéticas que todas queremos abater. Os benefícios para a saúde poderão ser vários tendo em conta o desporto em questão, no geral ajuda no combate à obesidade, diminui o risco de doenças cardiovasculares e fortalece os músculos, ossos e articulações.

Mas fazer exercício não é suficiente. Se não adequarmos uma alimentação correcta ao nosso estilo de vida, todo o trabalho, esforço e suor não servirão de muito.

Eu tenho por habito ir ao "gym" cerca de 4 vezes por semana. Há semanas que consigo ir mais vezes e outras mais atribuladas em que apenas consigo ir 2 vezes.

Dependendo da hora a que vou, poderei optar por máquinas ou aulas. As aulas que faço são sempre as mesmas porque são as que mais gosto, que são as aulas de cycling e localizada. As aulas de localizada são específicas para zonas mais problemáticas de uma mulher, como os glúteos, abdominais, bíceps e tríceps. Aconselho a todas porque reduz em muitooo a celulite, deixam nos todas durinhas e com um rabo de fazer inveja. As aulas de cycling são de 45 a 50m de corrida em bicicleta em velocidade rápida e aconselho para quem tem umas gordurinhas. Meninas, vocês transpiram muuuuitoooo nesta aula. A junção de uma aula de aumento muscular e de cardio é o ideal para desenvolvermos da melhor forma a nossa condição física. Mesmo que a prioridade seja emagrecer e perder quilos, o desenvolvimento muscular é muito importante para podermos superar uma prova de resistência (nem que essa resistência seja aguentar um dia exaustivo de trabalho e no final do dia ter energia suficiente para uma saidinha com amigas, cuidar da casa ou até mesmo dos filhos). Assim como as pessoas muito magrinhas e que só fazem musculação para o crescimento do músculo, necessitam também de um pouco de cardio para exercitar o coração e aumentar a resistência. Digamos que elas andam juntas lado a lado.

Neste post irei falar apenas de alguns exercícios para as pernas/rabiosque que faço nas aulas de localizada para não tornar isto muito grande e maçudo. Esta aula demora cerca de 55m e como utilizamos caneleiras de 5kg/6kg muitas vezes saímos da aula com as pernas a tremer do esforço =S mas acreditem...vale o esforço.

Portanto entre vários exercícios vou numerar alguns:

Agachamento normal (3 séries de 15):


Neste exercício, à medida que nos baixamos para uma posição do género "cadeira", mandamos o rabo para trás, vamos o mais abaixo possível (até fazer um ângulo de 90º entre os gémeos e a coxas) e nunca, mas mesmo nunca meninas, deixamos o joelho passar a linha dos dedos dos pés. Basicamente como mostra a figura.

Outra maneira de fazer este exercício e que treina outros grupos musculares é, abrir os pés no famoso "às dez para as duas" =P e executarem o agachamento.

Glúteo maior (3 séries de 15):

Nesta figura o exemplar está com pesos, mas acho que pelo menos na primeira semana deveriam de fazer sem pesos e depois ir acrescentando gradualmente (2kg, 3kg e assim sucessivamente).
A imagem a  e b representam exercícios diferentes mas ambos semelhantes na forma de realizar. A modelo do exercício está basicamente numa posição intermédia e a intenção é subir um pouco mais com a perna e descer um pouco também. Quando realizarem este exercício tenham sempre atenção ao vosso calcanhar, este tem de estar sempre virado para cima e é como se fosse ele a puxar pelo resto da perna. Nas primeiras vezes que executam este exercício tentem ter um espelho próximo onde possam corrigir o movimento.Quando acabarem as 3 séries com uma perna mudam para a seguinte.

Agachamento com perna à frente (3 séries de 15):

Neste exercício a modelo está com peso e eu não aconselho muito na primeira semana. Até para vocês verem o que são capazes de fazer e até onde aguentam. Basicamente começamos com os dois pés juntos e damos um passo grande em frente com a perna direita e executamos o agachamento ao flectir a perna esquerda que está atrás. Ter sempre atenção para o joelho não passar da linha do pé porque estão a forçar em demasia e podem desenvolver lesões. Quando acabarem as 3 séries com uma perna passam para a outra =)

Elevação do joelho com ou sem caneleiras (3 séries de 15):

Nesta imagem a modelo utiliza alteres e está a trabalhar não só braços e pernas mas também o seu equilíbrio corporal. Eu sou apologista de, numa primeira fase, fazer só braços ou só pernas e mais adiante, poder juntar vários exercícios num só. Eu coloco os pés à mesma distância que os meus ombros, as duas mãos na cintura, e elevo o joelho um pouco acima da linha da cintura. Neste exercício é importante que o calcanhar esteja virado para baixo e que a pontinha do pé esteja virada para cima, mantendo sempre a coluna recta.

No final de algumas semanas já notamos diferença ao fazermos estes 5/6 exercícios específicos para as pernas e glúteos. Para ter melhor aproveitamento e resultados mais rápidos contabilizem o tempo de intervalo entre os vários exercícios, diminuem o máximo possível o tempo perdido entre cada série e sejam rotineiras no treino, i.e não façam apenas uma vez por semana, o ideal é treinar duas a três vezes por semana as pernas, e alternar com os dias em que se trabalhe braços e barriga.

XoXo
 Li