segunda-feira, 27 de maio de 2013

Exercícios - Barriga tonificada



Kuku meninas

Hoje vou falar de alguns exercícios que fazia no ginásio e que de vez em quando ainda faço em casa para tonificar a zona abdominal.
Para ter uma barriguinha tonificada é preciso bastante esforço e dedicação mas também alguma ajuda genética!! No meu caso é bem mais fácil porque não tenho tendência a engordar na zona abdominal e por isso quando fazia localizada ou ABS no ginásio facilmente ficava com os abdominais visíveis.




Primeiro de tudo tenho de dizer que a execução de exercício físico sem um controlo alimentar não serve de nada, ou para algumas pessoas, de muito pouco... Quem quer emagrecer ou aumentar o volume muscular tem de ter uma dieta que proporcione esse efeito. Para isso, temos de estar bem ciente que.."nós somos o que comemos"...!!!


Barriga tonificada


Para tonificar a barriga há alguns exercícios chave que, se os realizarmos diariamente em pequenas séries, notamos resultados rapidamente. Quando digo "rapidamente" não é ao fim de 3/4 dias mas sim ao fim de 3 semanas... mas acreditem que vale o esforço.



Prancha


A prancha é um óptimo exercício para tonificar toda a zona abdominal. Ela pode ser realizada tanto de barriga para baixo (frontal), foto de cima, como de lado (lateral), foto de baixo. O importante neste exercício é ter a coluna alinhada com as pernas. Ao empinar o rabo vai estar a fazer um efeito de V invertido e não estará a forçar o abdominal.

Como executar? 

Para a prancha frontal, deite-se no chão, de barriga para baixo, e apoie os antebraços no chão, mantendo os ombros e cotovelos flexionados. Quando preparada, eleve o corpo deslocando a barriga e pernas do solo de modo a ficar apoiada apenas com os antebraços e com a ponta dos pés. Inicialmente poderá realizar pequenas séries de 15 segundos, com descanso de 20 segundos entre cada série. À medida que aumenta a sua resistência, aumente também a duração de cada série para 30, 45 e 60 segundos. Neste exercício estará a trabalhar o músculo transverso que confere estabilidade à coluna.
 Para a prancha lateral, deite-se (lateralmente) com o antebraço e pernas apoiadas no chão. Quando pronta, eleve a cintura do chão mantendo apenas o antebraço e a parte externa do pé em contacto com o solo. Este tipo de exercício trabalha todo o tipo de musculatura lateral do tronco, costas e abdominais superiores e inferiores. A intensidade do exercício poderá ser semelhante à prancha frontal.


Abdominais laterais e superiores





Este é capaz de ser o exercício mais utilizado para tonificar a barriga. Os abdominais frontais ou laterais em conjunto estimulam quase todos os músculos desta região sendo um óptimo exercício e fácil de executar. Há várias variantes sejam elas, com pernas levantadas ou no chão, com elevação total ou só 45º, o importante é não forçar o pescoço e sentirem que estão a trabalhar a zona abdominal.

Como executar?   

 Para os abdominais laterais (foto em cima), deite-se lateralmente em cima de um colchão com as pernas flexionadas. O braço em contacto com o colchão poderá estar esticado e o outro deverá estar flexionado com a mão atrás da nuca. Quando estiver pronta, eleve o tronco lateralmente e não mais que 45º, baixando de seguida. O tempo de execução do movimento também é importante. Mentalmente, enquanto sobe o tronco, conte pausadamente 1..2, e o mesmo na descida do tronco de modo a realizar cada abdominal em 4 segundos.
Para os abdominais superiores (foto de baixo), deite-se com as costas apoiadas num colchão. As pernas poderão estar elevadas num ângulo de 90º ou flexionadas com os pés em contacto com o chão. Coloque as mãos atrás da nuca e eleve o tronco, não mais que 45º, apenas com a força abdominal, sem a ajuda dos braços para não forçar a coluna.
Inicialmente poderá realizar pequenas séries de 20 abdominais (frontais/laterais para cada lado) com descanso de 30 segundos entre série. À medida que vai ganhando resistência aumente o número de abdominais por série.


Tesoura



Não tenho bem a certeza do nome deste exercício mas quando tinha aulas de ABS davam lhe o nome de tesoura. Este tipo de abdominais é bem mais complicado de realizar e necessita de bastante concentração mas os resultados são óptimos.

Como executar?   

Inicialmente, deite-se sobre um colchão com a barriga virada para cima. Quando estiver pronta, eleve as pernas ao mesmo tempo que eleva o tronco apenas com a força abdominal, num ângulo de 75º (pernas e tronco), de modo a fazer efeito tesoura/capa de livro ou até mesmo um V. Os braços deverão de estar paralelos ao chão para dar equilíbrio durante o movimento.Tente realizar cada "tesoura" com movimentos lentos e controlados.
Este exercício é óptimo mas um pouco difícil. É  necessário ter muita concentração e controlo nos movimentos do corpo para não forçar a coluna desequilibrar-se. Inicialmente poderá realizar pequenas séries de 5 movimentos, aumentando gradualmente ao longo do tempo.


Em baixo poderão ver alguns abdominais que falei neste post.
Os exercícios que escolhi, são exercícios relativamente fáceis de executar (uns mais que outros) e poderão ser feitos em casa. Aconselho a falarem com um profissional se quiserem realizar exercícios mais específicos.



E vocês? Treinam em casa??


Beijoooss